Veselība

9 padomi fizisko vingrinājumu veikšanai, ja vēlaties zaudēt svaru


Fizisko vingrinājumu veikšanai ir vairāki iemesli, un tie visi ir vienādi pamatoti. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad jūs zināt, ka jums ir nepieciešams uzturēt veselīgu uzturu, patērēt noteiktu daudzumu kaloriju un nodarboties ar fizisko aktivitāti. Kad runa ir par treniņiem sporta zālē, šeit ir deviņi labākās fitnesa ekspertu padomi, lai palīdzētu sasniegt vēlamo rezultātu.

1. Dariet to, kas jums patiešām patīk.

Sākumā tas var nepatikt, bet secība noved pie labiem rezultātiem. Vienkārši dariet to, ko vēlaties. Izmēģiniet dažādus apmācību veidus, līdz jūs atradīsiet tādu, kas jums patiešām patīk. Tas var būt skriešana, staigāšana, zumba, lekt ar izlaižamo virvi, burpy vai kickboxing.

2. Neaizmirstiet par nodedzināto kaloriju skaitu

Viens sadedzināto kaloriju skaits nav racionāls risinājums. Turklāt ir daudzi faktori, kas ietver pareizo apmācību intensitāti. Tāpēc, nevis skaitot kalorijas, izgudrojiet dažādus mērķus, lai turpinātu darbu pie sevis. Piemēram, uzmanīgi veiciet vingrinājumus vai uzņemiet smagākas smagās bumbas. Koncentrējieties uz savas veselības un garastāvokļa uzlabošanu. Tātad jūs varat izveidot veselīgu un līdzsvarotu pieeju, kas palīdzēs ne tikai izskatīties lieliski, bet arī justies labi.

3. Koncentrējieties uz slodzes intensitāti

Ja jūs veicat sirds svara zudumu, ir ļoti svarīgi strādāt. Veicot īslaicīgus augstas intensitātes vingrinājumus, mēģiniet nerunāt. Ilgā treniņa laikā ar zemu intensitāti, gluži pretēji, runājiet pēc iespējas vairāk. Vēl viens vienkāršs veids, kā kontrolēt slodzes intensitāti, ir trenažieris, kas mēra sirdsdarbību.

Ja jūs veicat spēka treniņu, noteikti izmēriet intensitātes intensitāti un to atkārtojumu skaitu, ko jūs varat darīt. Spēka treniņu mērķis ir radīt slodzi uz muskuļiem. Ja jūtat, ka apmācība jums ir pārāk vienkārša, ir pienācis laiks pievienot svaru.

4. Neiesaistieties regulāri intensīvā fiziskā aktivitātē.

Ja esat tikko sākuši apmācību, jums nav nepieciešams pastāvīgi veikt lielas intensitātes vingrinājumus, ierobežojiet intensīvas slodzes trīs reizes nedēļā, bet ar nosacījumu, ka esat labā formā un atpūšies. Augstas intensitātes treniņi (HIIT) palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, bet ar papildu slodzi uz ķermeni. Tā vietā, veiciet zemas intensitātes kardiovaskulāro apmācību 15–20 minūtes trīs līdz četras reizes nedēļā. Tātad jūs varat darīt vairāk, un jūs varētu vēlēties mērenu fizisko aktivitāti vairāk nekā nogurdinošu HIIT treniņu. Jūs varat doties arī skriešanā, riteņbraukšanā vai peldēšanā.

5. Nav nepieciešams veikt kādu kardio

Spēka treniņš palīdzēs arī veidot muskuļus. Muskuļi atpūsties sadedzina vairāk kaloriju, tāpēc muskuļu masas palielināšanās uzlabos vielmaiņu. Palielinoties vielmaiņas procesam, palielinās arī sadedzināto un patērēto kaloriju skaita atšķirība. Tādējādi ir kaloriju trūkums, kas ir ļoti svarīgs svara samazināšanai. Lai uzlabotu rezultātus, programmā jāiekļauj divas līdz četras dienas intensitātes apmācības.

6. Ietveriet programmas vingrinājumus dažādām muskuļu grupām

Jauktā vingrinājuma veikšana nozīmē, ka vairāk atkārtojas vairāk muskuļu. Jo vairāk muskuļu ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Kombinēta treniņa kustību kombinācija palielina sirdsdarbības ātrumu un iespēju sadedzināt vairāk kaloriju. Liekot rokas ar lunges vai squats ar hanteles stendu presi, ir lieliskas iespējas jaukta spēka treniņiem.

7. Noteikti veiciet stiepšanās vingrinājumus.

Stiepšanās ir ļoti svarīga, jo tā palīdz sagatavot muskuļus un cīpslas aktīvai iekraušanai un novērš bojājumus. Dažas minūtes pirms galvenā treniņa sākuma vingrinājumi ar sporta rullīti un pēc tam izstiepjas palīdzēs atslābināt muskuļus un uzlabot elastību.

8. Esiet konsekventi un netraucēti.

Konsekventa vingrināšana palīdz sasniegt rezultātus. Tātad jums būs vieglāk saglabāt veselīgu dzīvesveidu. Vienkārša atkārtošana palīdzēs uzturēt vēlamo svaru ilgu laiku. Ja jūtaties, ka slodzes efektivitāte ir samazinājusies, mēģiniet mainīt apmācību intensitāti, laiku vai veidu.

9. Atcerieties, ka svara zudums ir ne tikai laiks, kas pavadīts sporta zālē.

Jūs varat trenēties trīs līdz piecas stundas nedēļā, bet neaizmirstiet, ka papildus tam ir jāuztur veselīgs dzīvesveids ārpus trenažieru zāles. Katru stundu stāviet vai staigājiet 5–10 minūtes. Ikdienas fiziskā aktivitāte palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot garastāvokli.

Skatiet videoklipu: Luīzes padomi vēdera preses trenēšanai (Oktobris 2019).