Veselība

4 vingrinājumi, kas jāveic 35


Pievienojiet šos speciālistu ieteiktos vingrinājumus, lai treniņš būtu veselīgs jau ilgu laiku.

Dziļi squats

Kāpēc: dziļi squats, kad iegurnis nokrīt zem ceļiem, ir ne tikai noderīgi vispārējai mobilitātei, bet arī palielina ceļgalu izturību, izmantojot kvadricepu. Tā kā jauniešiem var attīstīties ceļgala artrīts, ir ļoti svarīgi stiprināt un aizsargāt šīs locītavas.

Kā veikt: novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas. Squat, neņemot savu papēdi no grīdas. Iet cik vien iespējams, līdz sēžamvieta ir paralēli grīdai. Turiet 1 sekundi un lēnām pieaug. Veiciet 3 komplektus no 10 atkārtojumiem (par papildu slodzi, ņemiet hanteles 4 kg).

Vai zinājāt, ka: jums nav nepieciešams pievienot pārāk lielu svaru, lai padarītu jūsu squats efektīvāku. Faktiski, dziļi squats ar vieglo svaru ir daudz efektīvāki nekā paralēli ar smagiem svariem.

Hanteles pacelšana

Kāpēc: jūs droši vien zināt, ka no 30 gadu vecuma kaulu un muskuļu masas pakāpeniski samazinās. Tomēr svara celšana var palīdzēt šajā situācijā. Hanteles ne tikai stiprina jūsu spēku, bet arī palielina kaulu stiprumu un palīdz organismam ražot testosteronu - hormonu, kas ir atbildīgs par muskuļu augšanu un kaulu veselību.

Kā veikt: novietojiet kājas plecu platumā, turiet hanteles gurnu līmenī. Nedaudz salieciet ceļus, nolieciet ķermeni uz priekšu. Noteikti nolieciet muguru. Nolaidiet hanteles jūsu pēdu virzienā, līdz jūtat spriegumu jūsu kājām. Izspiediet sēžamvietas muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 3 atkārtojumu kopas.

Vai jūs zināt, ka: tā vietā, lai paceltu hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, veiciet dažas preses. Šis vingrinājums ietver sēžamvietas un cīpslu muskuļus.

Vingrinājumi ar elastīgu lenti

Kāpēc: ļoti bieži mēs nepievēršam uzmanību plecu locītavai, tāpēc tā ir pakļauta bojājumiem. Šis vingrinājums, izmantojot elastīgo lenti, palīdz stiprināt rotācijas aproci, muskuļu grupu un cīpslas, kas aizsargā jūsu plecu un palīdz jums pagriezt roku. Tā kā rotācijas aproces bojājumi bieži notiek no 40 līdz 70 gadu vecuma, jo ātrāk jūs sāksiet stiprināt plecu locītavu, jo efektīvāka būs aizsardzība pret šo bojājumu.

Kā veikt: stāvēt tieši elastīgās lentes vidū, kājas sadalās plecu platumā. Salieciet ceļus nedaudz un nolieciet ķermeni uz priekšu un virziet atpakaļ gurnus. Turot lentes malas ar rokām, salieciet elkoņus un velciet rokas uz gurniem, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Veiciet treniņu trīs 12 atkārtojumu sērijās.

Vai jūs zināt, ka: elastīgā lente ļauj jums pievienot treniņam daudz pretestības vingrinājumu, jo jūs varat tos izpildīt jebkurā pozīcijā un virzienā, atšķirībā no parastajiem treneriem. Izmantojot vingrinājumus ar lenti, jūs varat attīstīt nelielas muskuļu grupas.

Burpy

Kāpēc: augstas intensitātes intervālu apmācībai (HIIT apmācībai) vajadzētu būt pazīstamai vairumam sporta fanu un fitnesa treneru sekotāju Instagram, kā efektīvs veids, kā sadedzināt taukus. Šeit ir vēl viens iemesls, kāpēc jums jādara HIIT treniņi: tas var palēnināt novecošanās procesu. Jaunā pētījumā, kas publicēts žurnāla Cell Metabolism žurnālā, tika konstatēts, ka tādu cilvēku grupas ķermenī, kuri veica šādus vingrinājumus kā velosipēds un strauja staigāšana, šūnu remonta procesi sākās ātrāk. Tāpēc klasiskās nodarbības, piemēram, berpie, obligāti jāiekļauj jūsu mācību programmā.

Kā veikt: novietojiet kājas plecu platumā. Salieciet tupēt, ielieciet rokas uz grīdas priekšā kājām un pēc tam nolieciet kājas, dodoties uz dēļa pozīciju. Veiciet vienu push-up (samaziniet ceļus, ja nepieciešams). Izspiediet kājas, stāviet un lēkt. Tas ir tikai viens atkārtojums. Veiciet šo uzdevumu 30 sekundes. Izveidojiet 4 komplektus.

Vai zinājāt, ka: 10 beperies strauji ir tikpat efektīvi kā 30 sekundes no sprinta sacensībām.

Skatiet videoklipu: Jaunsargi testu nometnē Alūksnē veic pārbaudījumus astoņās disciplīnās (Augusts 2019).